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LA PREVENZIONE DELLA LESIONE  DEL LEGAMENTO CROCIATO ANTERIORE PER LO SPORTIVO 

Il legamento crociato anteriore

Il Legamento Crociato Anteriore è uno dei quattro più importanti legamenti che costituiscono l’articolazione del ginocchio.

La sua funzione è quella di stabilizzare l’articolazione, in collaborazione con il legamento crociato posteriore, con il quale va a formare il pivot centrale dell’articolazione. In particolare, la sua funzione primaria è quella di impedire lo spostamento in avanti della tibia rispetto al femore.

Dunque, la stabilità di ginocchio è determinata in una buona percentuale proprio dalla salute dei legamenti crociati ed in particolare dalla resistenza di quello anteriore.

La lesione del L.C.A.

La lesione del legamento crociato anteriore è uno degli infortuni che più frequentemente conduce ad intervento chirurgico, ed è causato nella maggior parte dei casi da eventi traumatici sportivi.

L’evento traumatico comporta una sensazione di debolezza generale dell’articolazione e l’intensità del dolore è condizionata dalla presenza o meno di ulteriori lesioni associate.

Il Legamento Crociato Anteriore può però lesionarsi anche a causa di micro traumi ripetuti nel tempo, soprattutto in chi si allena costantemente.

Fortunatamente si può ridurre sensibilmente la possibilità di infortunio di entrambi i tipi seguendo un buon programma di prevenzione, utile sia per evitare una prima lesione sia per ridurre il rischio di recidive.

Il programma di prevenzione

Per poter strutturare un buon programma di prevenzione è necessario basarlo su esercizi volti ad:

  1. Allenare e incrementare la resistenza riducendo così la sensazione di fatica.

La fatica è da intendere sia come fatica mentale, sia come fatica muscolare legata all’entità dell’allenamento e alla sollecitazione del sistema muscolo-scheletrico.

Numerosi studi e ricerche hanno dimostrato come la fatica mentale riduca l’attenzione o più in generale la capacità di elaborazione mentale dell’individuo causando un elevato numero di infortuni legato ad errori umani.

Per poter lavorare sulla fatica è necessario determinare alcuni parametri oggettivi che andranno ad unirsi alla soggettiva sensazione di stanchezza. Tra i parametri oggettivi riconosciamo la frequenza cardiaca e la quantità di ossigeno consumata dall’organismo nello svolgimento di un’attività fisica; la prima è ormai facilmente rilevabile grazie al miglioramento della tecnologia e la nascita degli smartwatch.

Per poter allenare ed incrementare la resistenza sono molto utili attività come la corsa, il nuoto o circuiti di allenamento aerobico.

  1. Aumentare la forza degli arti inferiori.

L’incremento della forza della muscolatura degli arti inferiori rende più leggero il carico di lavoro dell’articolazione e ne aiuta la stabilità, prevenendo così il rischio di lesioni o ricadute.

Lo squat rappresenta un esercizio fondamentale per il rinforzo completo dell’arto inferiore e per l’incremento dell’equilibrio, è eseguibile a corpo libero senza nessuna attrezzatura e in più permette di rinforzare anche la componente biarticolare del quadricipite.

Grazie ad esercizi come gli stacchi possiamo rinforzare la muscolatura della loggia posteriore della coscia, come il bicipite femorale e in generale tutti gli ischiocrurali (hamstring in inglese).

Esercizi come l’hip hinge o il ponte in posizione supina risultano fondamentali per rendere più robusti i glutei, importantissimi estensori ed extra rotatori d’anca.

Infine, è opportuno lavorare anche sui gastrocnemi e il soleo per un rinforzo completo e una maggiore stabilità del ginocchio, dovuta al fatto che i primi a differenza del secondo sono muscoli biarticolari e quindi oltre ad agire sulla caviglia stabilizzano e svolgono una funzione anche sul ginocchio.

Tutti questi esercizi sono esempi di cosa vada inserito all’interno di un buon programma preventivo per la lesione del legamento crociato anteriore e di come si può impostarne uno basilare in autonomia.

  1. Aumentare la resistenza alle sollecitazioni di tutti gli stabilizzatori del ginocchio, tramite l’allenamento pliometrico.

 

Per rendere l’allenamento pliometrico più efficace possibile, esso dovrebbe essere intrapreso dopo una fase di allenamento della forza massima. Lo scopo della pliometria è quello di migliorare la capacità degli atleti nell’utilizzo della forza, nel modo più rapido possibile.

La pliometria è la capacità di eseguire un movimento rapido, intenso, preceduto da un allungamento del muscolo, il quale immagazzina energia elastica che viene poi rilasciata dal muscolo stesso producendo una forza concentrica.

L’esercizio pliometrico è utilizzato prevalentemente per allenare atleti di particolari discipline sportive come calcio, basket, volley, tennis, etc. Sono tutti sport dove il buon esito dipende dai gesti rapidi ed intensi.

L’allenamento pliometrico, come già detto, migliora la prestazione sportiva degli atleti grazie alla capacità di produrre maggiore potenza muscolare e permettere di migliorare i cambi di direzione ed il meccanismo di decelerazione-accelerazione, necessari nella maggior parte degli sport.

Alcuni studi hanno dimostrato che i rischi di infortunio diminuiscono negli atleti che hanno partecipato ad una serie di programmi di allenamento della pliometria. Questo avviene grazie alla maggior percezione del controllo eccentrico del movimento.

Esempi di esercizi pliometrici possono essere:

  • Box jump: l’atleta posizionandosi a 30-40 cm da una superficie stabile, alta più o meno come le ginocchia, salterà sopra il ripiano aiutandosi con l’ondeggiamento degli arti superiori verso l’alto e cercherà di atterrare nella maniera più morbida possibile;
  • Drop jump: consiste nell’effettuare il box jump utilizzando due superfici stabili della stessa altezza, distanziate di circa 50 cm, l’atleta salterà sulla prima per poi scendere e saltare direttamente sulla seconda. Lo scopo in questo caso è allenare le ginocchia ad assorbire l’impatto e reagire in modo elastico con un altro salto.

Come qualsiasi altra forma di allenamento, un adeguato riscaldamento è fondamentale prima della sessione di allenamento pliometrico.

  1. Aumentare la flessibilità lavorando sullo stretching del quadricipite e della catena posteriore.

In qualsiasi Programma di Prevenzione si trovano esercizi di stretching e allungamento dei muscoli circostanti l’articolazione. I muscoli in questione sono quelli dell’anca e della coscia: i muscoli glutei, adduttori dell’anca, flessori ed estensori del ginocchio.

Lo stretching non migliora la performance ma aiuta a prevenire ulteriori infortuni che possono rallentare la ripresa dell’attività sportiva a seguito di ricostruzione del LCA. Inoltre va ricordato che la flessibilità declina con l’aumento dell’età, quindi è importante incorporare questa tipologia di esercizi e mantenerla il più possibile, poiché essa risulta difficile da riguadagnare in seguito.

Tra gli esercizi di stretching più importanti possiamo riconoscere la flessione anteriore del busto per toccarsi le punte, fondamentale per il rilasciamento di tutta la catena posteriore, l’allungamento del quadricipite in posizione eretta afferrando posteriormente la punta del piede con la mano e avvicinando il tallone al gluteo, e lo stretching del polpaccio, da eseguire salendo solo con le punte dei piedi su un gradino e lasciando senza sostegno il tallone, che quindi andrà spinto verso il basso.

I nostri terapisti saranno lieti di mettere a disposizione tutte le loro conoscenze e la loro esperienza nel campo della riabilitazione sportiva per studiare il tuo caso specifico e per disegnare un programma di prevenzione all’altezza delle tue aspettative.

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